Nieuwe gewoontes aanleren met James Clear

Een paar weken geleden luisterde ik naar een podcast waarin James Clear geïnterviewd wordt door Brené Brown. James Clear is de auteur van het boek Atomic Habits en die staat nu bovenaan mijn lijstje.

De visie van James Clear heeft mijn hele perspectief op doelen stellen veranderd. Normaal gesproken zet ik een doel, bijvoorbeeld: één boek per maand lezen of drie keer per week sporten. En vaak raak ik na een tijdje de motivatie kwijt of vergeet ik het gewoon.

Identity based goals

Volgens James Clear gaat het niet om het doel, maar om de weg ernaartoe. Hij heeft het over identity based goals. Als je nieuwe gewoontes wil aanleren (zoals drie keer per week sporten) gaat het namelijk om gedragsverandering en dat is gebaseerd op je identiteit. Je gedraagt je op een bepaalde manier omdat je ervan overtuigd bent dat dit is wie jij bent.

In plaats van je te richten op wat je wilt bereiken, is het dus beter om te kijken naar wat voor persoon je zou willen zijn. In plaats van te zeggen “ik ga drie keer per week sporten”, kun je beter zeggen “ik wil het soort persoon zijn die goed voor haar lichaam zorgt”. Vervolgens kijk je naar wat voor gedrag daarbij past. En dat is bijvoorbeeld regelmatig sporten, genoeg water drinken of andere dingen.

Het is een zogeheten self fulfilling prophecy. Je wilt graag een gezonder iemand zijn, dus je gaat verschillende kleine of grote acties ondernemen die passen bij zo’n iemand zijn. Daardoor krijg je steeds meer geloof dat je een gezond iemand bent, wat het makkelijker maakt om die acties te herhalen of zelfs te versterken. Dit is de Habit Loop. Een positieve spiraal waarmee je goede gewoontes aanleert.

Small wins

Daarnaast vond ik het ook een heel goed punt dat hij zegt dat je klein kunt beginnen. Al ga je maar vijf minuten naar de sportschool elke dag. Het gaat om het creëren van de gewoonte en vervolgens kan het zich ontwikkelen, door bijvoorbeeld langer in de sportschool te zijn en meer te doen. Dit noemt hij de small wins. Een voorbeeld dat hij geeft is de man die vijf keer per week naar de gym gaat en er vijf minuten blijft. Dat is het, niet meer. Na een tijd gaat hij elke keer een kwartier voor een tijd achter elkaar. Hij blijft het uitbreiden, want nu heeft hij de gewoonte om vijf keer naar de sportschool te gaan.

Hieronder nog een paar voorbeelden:

Want to become a better writer?
Identity: Become the type of person who writes 1,000 words every day.
Small win: Write one paragraph each day this week.

Want to become strong?
Identity: Become the type of person who never misses a workout.
Small win: Do pushups every Monday, Wednesday, and Friday

De laatste paar maanden vind ik nooit de tijd om te lezen, terwijl ik het doel had om één boek per maand te lezen. In de podcast geeft James Clear hier een voorbeeld van. Je kunt namelijk ook 5 minuten per dag lezen. Is dat veel? Misschien niet. Maar het werkt wel! En het is meer dan niets. Ik ben de afgelopen weken elke dag 10 pagina’s gaan lezen van een boek. En het is zeker meer dan wat ik daarvoor deed.

Dus voortaan: in plaats van doelen stellen, bedenken wat voor identiteit daarbij past en wat een small win zou kunnen zijn. Small Habits for big Changes.